Bedeninle Barış

Merhaba Değerli Arkadaşım;

Bedeninle barışmak; ihtiyaçlarını bilerek bedeninle bir harmoni içinde yaşamanı sağlayacak ve aynı zamanda ruhsal sağlığını iyileştirmek için atılan en temel adım olacaktır. Çünkü beden ve zihin birlikte çalışan çarklar gibidir. Bu yüzden bu kısa yazıda sana bedenini biyolojik ritme uyumlamayı, sinir sistemini sakinleştirmek için uygulayabileceğin basit yolları, uykundan verim almak için dikkat etmen gerekenleri ve aynı zamanda da kadınlar için 1 aylık döngüye uygun yaşamayı göstereceğim. Biraz da stresle baş edebilme yöntemlerinden J ❤

Yüzyıllardır her inançta önemli bir rol oynayan ‘’şükür’’ ancak elimizde var olanı benimseyip ona iyi baktıkça mümkün olacaktır.. Tüm maddi varlıklarımızı, unvanlarımızı bir kenara bıraktığımızda yalnızca bedenimiz ve zihnimizle kalacağımızdan en çok şükür duymamız gereken de kendimiz olduğunu unutmamamız gerekir.

Şimdi gelelim günlük uygulamalara.

1)SİNİR SİSTEMİNİ ANLAMAK

Sinir sistemin; atalarının doğada ihtiyaç duymuş olduğu iki işlevle çalışmaktadır. İlki yırtıcı bir hayvanla karşılaştığında adrenalin salgıtarak kaçmasını ya da donmasını sağlayan bir ‘’hayatta kalma modu’’

Ikincisi ise artık bir tehlikede olmadığını fark edip sakinleştiren mod. Kavga eden iki kediyi düşün; kabarmış tüyler, titrek bir vücut ve havaya kalkmış omuzlar... Sen de kaygılı olduğunda omuzlarını havaya kaldırıyor, dişlerini sıkıyor, adrenalin salgılıyor, terlemeye başlıyorsun. Ancak artık seni kovalayan bir aslan yok; sürekli hayatta kalma modunda olmak bedenini ve zihnini yorup seni her zaman stresli ve tetikte hissettirecek.

Bunu engellemek için öncelikle yazımın diğer bölümlerinde bahsedeceğim sirkadiyen ritim, stresle başa çıkma yöntemleri ve uyku üzerine bölümlerine uymalısın. Bunlar sinir sisteminin en çok ihtiyaç duyduğu sağlıklı alışkanlıklar.

Ayrıa gündelik hayatına ekleyebileceğin ve sinir sistemini sakinleştiren birkaç maddeden bahsedebiliriz.

Şehir hayatında olduça zor olsa da doğada vakit geçirmek vücudunun en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biri. Yakınlarında bir park, yürüyüş yeri yoksa dahi her gün en az 20 dakika yürümek hem kalp sağlığın hem de beynin için en büyük hediye olacaktır.

Evinde bakacağın bir çiçek saksısını sulamayı da hor görmemelisin ❤

 Inancın varsa ibadetlerini yerine getirmek, karanlıkta duş almak, sevdiklerinle vakit geçirmek, işten geldiğinde zihninin hala işte kalmaması için 10 dakikayı sessizlikle kendine ayırmak, birine yardım etmek artık zor gibi görünen ancak kolayca yapabileceğin ve sinir sistemine çok iyi gelecek hediyeler. Yoga veya meditasyona karşı önyargılıysan bir şans vermeni öneririm. En basit ve etkili meditasyonlardan biri olduğun yerde beş dakika gözlerini kapatıp burnundan alıp vereceğin nefesle bütün bedeninin farkına varmak ve kendine ayırdığın bu 5 dakika için teşekkür etmek.Bazı kokuların sinir sistemimizi yatıştırıcı etkileri vardır. Bunlar lavanta, papatya, bergamot gibi yağlardır. Çay olarak içebileceklerin de Mayıs Papatyası, çarkıfelek (passiflora), adaçayı (erkeklerin ve gebelerin dikkatli kullanması gerekli), melisa gibi çaylardır fakat kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna/eczacına sormalısın. Doğa zannettiğinden çok daha güçlü.

 

2)STRESLE BAŞA ÇIKMA

Öncelikle her gün çok kaygılı hissediyorsan veya insanlarla iletişim kurmakta zorlanıyor, sürekli aynı iletişim sorunları yaşadığını düşünüyor, romantik ilişkilerinde aynı kısır döngülere düşüyorsan; kısacası seni her gün yoğun rahatsız eden düşünceler varsa lütfen psikolojik yardım almaktan çekinme. Tıpkı hastalandığında doktora gittiğin gibi ruh halini tek başına iyileştiremediğini fark ettiğinde de bir profesyonelden yardım almak insani hakkın.

Stresle başa çıkarken elbette herkes aynı süreçlerden geçmez. Örneğin biri sakinleşmek için kedi severken bir diğerini kedi görmek dahi kaygılandıracaktır.

Psikolojik destek alsan da almasan da günlük hayatında sana yardımcı olabileceğini düşündüğüm, şu anki terapi tekniklerine de ilham olmuş olan Stoa felsefesi öğütlerinden çok kısaca bahsedeceğim.  Eğer daha detaylı okumak istersen en son sayfaya sana birkaç kitap önerisi ekledim J

Stoacı Öğütler:

I) En Kötü Ne Olabilir?

''Felaketi gelmeden gören, onun etki gücünü zayıflatır'' -Seneca

Olabilecek en kötü ihtimali düşünüp kaygımızı körüklemek sıklıkla yaptığımız bir ''hatalı davranış'' olsa da, Stoacılık bu pratiği 2 amaca dayandırarak işlevselleştiriyor: Elinde var olanın hazzını yaşayabilmek (şükretmek) ve felakete hazırlanmak. Var olanın hazzını yaşayabilmek için acı verici ihtimalleri düşlemek her ne kadar ironik gelse de -melankoliye kapılmadan- var olanın yitirildiğini düşünmeye de Stoacılar tarafından salık veriliyor. Örneğin William B. Irvin, dönüş yolundayken eve vardığında eşinin orada olmadığını düşündüğünü ancak eve gerçekten varıp karısının varlığını görmenin şükranını yaşadığından bahsediyor.

 

II) Kontrol Edilebilen ve Edilemeyeni Bilme

''Mutluluk ile mevcut olmayana duyulan arzunun evliliği imkansızdır.' -Epiktetos

Daha önce hiç gezegenleri yerinden oynatacağınıza büyük bir içtenlikle inanıp yapamadığınız için acı çektiğinizi hatırlıyor musunuz? Veya ellerinizi kullanarak bir deniz yaratmaya çalıştığınızı? Bazı gündelik telaşlar da işte bu kontrol edilmesi imkansız arzular gibidir. Bu yüzden Kontrol İkilemi'nden bahseder. Kontrol İkilemi'ne göre üzerinde tamamen kontrol sahibi olduklarımız, kısmen kontrol sahibi olduklarımız ve hiç kontrol edemediğimiz şeyler vardır. Tamamen kontrol sahibi olduklarımız ne istediğimiz ve ne hissettiğimizdir.

III) Geçmişi Geçmişte, Şimdiyi Şimdide Yaşamak

''Sürüklenirken bunu tüm evrenle yapıyor olmak müthiş bir tesellidir'' -Seneca

Kontrol edilemeyenin bir başka uzantısıdır geçmiş. Bir çeşit ''kadercilik'' davranışı olsa da Stoacılar geçmişe dair kadercilik ile geleceğe yönelik olanın ayrılması gerektiğini söyler. Geçmiş, bütün nostalji-severliğimize rağmen bir daha yaşanmayacak ve değiştirilemeyecek kadar uzaktadır. Gelecek ise kısmen kontrolümüzdedir. Oysa Marcus Aurelius'a göre yalnızca ''şu anda yaşanana'' sahibizdir.

3) BİYOLOJİK RİTİM

24 saatlik günü kapsayan ‘’biyolojik ritim’’ veya ‘’sirkadiyen ritim’’ bedeninin bulunduğu yerin saatine göre hormonal değişimler yaşamasıdır. Yani evet, yediğin yemek saatin gece 1 olduğunu biliyorJ

Ancak yemek yemek, uyumak, verimli olmak, spor yapmak için bu belirli ‘’hormon saatlerine’’ dikkat etmeniz gerekiyor.

Örneğin sabah 06.00-10.00 arası adrenalin ve kortizol (stres) hormonunun en yüksek olduğu saatler olduğundan bu saatlerde özellikçe aç karna kahve içilmemeli, ağır sporlar yapılmamalı (ancak hafif esnemeler ve yürüyüş aksine yararlı olacaktır), 10 dakika güneşe çıkılmalı, seni rahatlatacak sıcak bir kahvaltı yenmeli ve uyandıktan sonra 1 saat sosyal medyaya girilmemeli. Uyandığı an binlerce video, müzik, görsele maruz kalan beynin aynı ‘’ panayır’’ hissini ve eğlencesini gün boyunca arayacak ancak gündelik hayatta ona ulaşamadığı için hep ‘’memnuniyetsiz’’ hissedecek.

Bir diğer önemli hormon ise melatonin. Melatonin gece saat 10.00 ile 02.00 arasında en yüksek seviyelere ulaşan bir uyku hormonumuz.

 Bu yüzden bu saatler arasında uykuda olmuş olman gerekli. Melatonin hem çocuklarda büyümeyi hem de bizlerde bağışıklığı, ruhsal sağlığı destekler, hücre yenilenmesini sağlar ve birçok kronik hastalıklara karşı korur. Ancak uykundan verimli melatonin alabilmek için de önemli olan birkaç kural var. Sirkadiyen Ritim tablosundan sonra uyku için önemli olan maddelere geçiyoruz J

 4)UYKU ÜZERINE

Evet uyku kimi için gün boyu aklından çıkmayan, yatağına kavuşmak içiin saatler saydığı bir rahatlama aracı iken kimi için saatlerini yatakta dönerek geçirdiği işkence gibi saatlerdir. Fakat az önce konuştuğumuz melatonini almak hayati önem taşıyor. Bu yüzden ‘’uyku hijyeni’’ denen bir dizi kuralımız var. Buna uymamak saatlerce uyuyor olmanıza rağmen uykudan verim almanızı engelleyecektir.

Öncelikle bedenimiz kendini güneş ışınlarına göre organize etmektedir. Yani hala güneş veya ona benzer bir ışığa maruz kalmak vücuduna ‘’Şu an hala gündüz, uyumak için doğru zaman değil’’ mesajı verecektir. Telefon ekranın, televizyon ve bilgisayar ekranın, evinde kullandığın beyaz led lambalar güneşle benzer ancak yapay bir mavi ışık yayarak vücudunun ritmini ‘’kandırıyor’’

Bu yüzden uykudan en az bir saat önce mavi ışıklı uyaranlardan uzaklaşman, ekrana bakacaksan da telefonunun ayarlarında ‘’göz koruması/gece ışığı’’ gibi isimlerle bulabileceğin düzenlemeleri yapman gerekir. Ve mutlaka tavandaki bembeyaz ameliyathane ışıkları yerine 2700K ve altı (sıcak sarı/amber) düşük lümenli ampuller kullanmalısın.

Uykudan 3-4 saat önce yeme içmeyi keserek karaciğerini dinlendirmek hem melatonin alımı hem de hücre yenilenmesi için kilit noktadır.  Bununla beraber kafein alımı en az 6 saat önce kesilmeli, ağır antremanlar da uykudan hemen önce yapılmamalı.

Bir diğer önemli nokta ise bir uyku rutini oluşturmaktır. Her gece uykudan önce yapacağın aynı 2-3 şey artık beynine ‘’uykuya geçiş’’ sinyalleri verecektir. Örneğin uykudan hemen önce dişlerimi fırçalayıp, yanıma bir bardak su koyup perdeleri kapatmak benim rutinim. Artık uykum olmasa dahi benim bu 3 şeyi art arda yaptığımda onun için uyku zamanının geldiğini biliyor. Uyuyacağın odanın mutlaka karanlık olması gerektiğini de unutma.

5) KADINLAR İÇİN BİR AYLIK DÖNGÜYÜ ANLAMAK

Ayın bazı günleri enerjik, motive hissederken diğer günlerinde yalnızca battaniyene kapanıp en sevdiğin yemekleri yemek istediğini biliyorum. Ben de böyleyim ve zaten vücudunun da buna ihtiyacı var. Ama bu her zaman bu denli yoğun ve başa çıkılamaz olmak zorunda değil. Şimdi bir ay içinde nasıl hormon değişimleri yaşadığını ve bu evrelerde neler yapman gerektiğini konuşalım.

İlk Evremiz Adet/Regl Evresi. Bu dönemde östorojen ve progesteronun düşüyor; yorgun, içe kapanmış, duygusal hissedebilirsin. Kırmızı et veya mercimek/ıspanak gibi demir kaynakları, c vitamini, sıcak çorbalar+bitki çayları, kaba çekirdeği veya kakao gibi magnezyum kaynakları yemeli; kendini zorlamadan yoga veya yürüyüş yapıp dinlenmelisin. Bu dönemde lütfen daha verimli olmalıyım diye düşünme.

İkinci Evremiz Foliküler faz. Regl bitti, östorojen yükseliyor ve küllerinden tekrar doğuyorsun. Enerjin artıyor, odağın güçleniyor… Bunu fırsat bil ve tamamlaman gereken işleri/ödevleri bu dönemde yap, dışarı çık ve sosyalleş! Fermente gıdalar, yeşillikler, daha hafif proteinler (yumurta, yoğurt vs.) seni destekleyecek.

Üçüncü Evre Ovulasyon yani yumurtalama dönemi. Özgüvenin arttı, kendini daha dişil ve daha flörtöz hissediyorsun. Bu Sosyalleşme, yeni insanlarla tanışma, daha önce cesaretini toplayamadığın bir yere gitmek için iyi bir zaman. Hafif beslen, kırmızı meyvelerin gücünden yararlan.

Dördüncü evremiz Luteal Faz. Bunu PMS olarak da duymuş olabilirsin. Reglden yaklaşık 10 gün önce başlayan ve 2-3 gün önce şiddetlenen bu evre en sinirli, hassas, duygusal olduğun ve kendinden nefret edip herkesin davranışından bir anlam çıkardığın o evre! Bazı ülkelerde PMS döneminde işlenen suçlardan indirim alındığını biliyor muydun J ama bu dönem aklına gelen o ‘’kimse beni sevmiyor, çok çirkinim, kesin kötü bir şey olacak’’ hislerine güvenme ve geçici olduğunu; kendine şefkat göster. B6 vitamini (muz/patates vs) ruh haline iyi gelecek. Magnezyum ve omega 3 de elbette.

 

Tüm bu yazanları okuduğun için teşekkür ediyorum. Emin ol bedenin de onun için dikkate alıp ayırdığın bu zaman için sana minnet duyuyor.   Her şeyi bir anda yapmak zorunda değilsin. Yavaş yavaş ekleyerek ilerle ve daha iyi hissettiğini göreceksin. Kendine iyi bak…❤

                                                                                       -SARYA

 

Stoacılık Üzerine Yazdığım Yazıyı Beğendiysen tamamını okumak için linki kopyalayıp tarayıcında aç: https://www.typelish.com/b/dingin-yasamin-ogutleri-stoacilik-111090

Sana iyi geleceğini düşündüğüm diğer kitaplar:

1.       İyi Hissetmek – David Burns

2.       Kendini İyileştir – Nicole LePera

3.       İnsanın Anlam Arayışı – Viktor Frankl

4.       Güzel Yaşam Kılavuzu- William B.Irvine